最近シニア向けの健康ジムをよく見かけます。女性だけのフィットネスもたくさんありますよね。時代と共に分割化されているような気がします。昔はそうではなかったような。。。

私が開催しているシニアの集まりに参加しているある方も毎日散歩して、ジムで運動していましたが、腰を骨折してしまいました。激しいことはしていないし、ぶつけたり、転んだりもしていないのに骨折してしまいました。病院の先生が言うには、体を動かしすぎ！と言われたそうです本人も驚いたと同時にショックを受けていました。この年になると運動しすぎもいけないのです。適度という事ですね。しかしその方はいまでもコルセットをつけて参加しています。心配だからお迎えに行っています^^　近くのショッピングモールのある一角にも「健康サロン」ができていました。表から全部見ることができますが、運動器具もそろっていて、休憩ができるスペースもあり、シニア向けに作られたようです。しかし、あまり人が集まっていないのが気になります。一般のスポーツジムの方がシニアの方が集まっているようです。私が思うに、限定してしまうとあまり行く気がなくなるのでは？と思ったりもします。物事にもよりますけどねある市の担当者の方が、「今色々なところで体操を取り入れているけど、体操だけでは少し物足りないというか、何かを取り入れたいと話してました。厚生労働省が、高齢者に向けて作成した「転倒不安感尺度」というアンケートがあります。「次の動作で転ぶ不安は？」との問いに対して、「全く不安がない」、「少し不安がある」、「不安がある」、「とても不安がある」の4段階で10項目を答えるものです。項目は「家の掃除をする」、「服の着脱」、「簡単な食事の支度」、「入浴」、「簡単な買い物」、「起立と着席」、「階段の昇り降り」、「近所を歩く」、「戸棚やタンスに手を伸ばす」、「急いで電話に出る」の10本。いずれも日常のありふれた動作ばかりです。小さな転倒から骨折に至り、車椅子生活になる高齢者は大勢いらっしゃいます。また、慢性化したひざ痛、腰痛で思わぬ転倒をしてしまう方も多いです。しっかりした足元で、日常生活の範囲を狭めないよう、日ごろの運動やストレッチを行なっていきましょう。

ここでひとつ紹介します。家で行ってみてください！

1. 首を前と後ろに動かします。
2. 前側の筋肉と、後ろ側の筋肉をよく伸ばしていきましょう。
3. まずはあごをひいておへそを見て、5秒数えます。
4. 次に顔を前に戻して天井を見て、5秒数えます。
5. この動作を2回繰り返します。
6. 次に左右に伸ばします。
7. まずは右に倒して、5秒数えます。
8. 次に左に倒して、5秒数えます。
9. この動作を2回繰り返します。

　　　

1. 首の筋肉が十分伸ばせたら、肩のストレッチに入ります。
2. 両腕を前で組みます。
3. 組んだ両腕を胸の前から動かさず、上にあげないようにしてください。
4. 両手を胸にくっつけた状態で、5秒数えながら肩を上にあげます。
5. 5秒たったら肩を下ろします。
6. この動作を2回繰り返します。

　　　

1. 次に腕をはずして両手を前で組みます。
2. 組んだ両手を5秒数えながらゆっくりとあげて肩を伸ばします。
3. 一度ゆっくりと両手を下ろします。
4. この動作を2回繰り返します。

　　　

胸を張る運動を行っていきましょう。
体の前側を伸ばしていきますが、指先のほうまでしっかりと伸ばしていきたいと思います。

1. まずは腕を伸ばして、手のひらを前に向けます。
2. 伸ばした両手を少し後ろに引くようにして胸を張り、10秒数えます。
3. 一度力を抜きます。
4. この動作を2回繰り返します。

背中を伸ばしていきます。

1. 両手を前で組みます。
2. この時、腕で丸い輪っかをつくるようにします。
3. 組んだ両手を前に出しながら、自分のおへそをのぞき込んで10秒数えます。
4. 一度力を抜きます。
5. この動作を2回繰り返します。

　　　

1. まずはお膝の裏側を伸ばしていきます。
2. 右足を一歩前に出します。
3. このとき、お尻を少し前に移動するとかかとがつきやすくなります。
4. 両手は左のひざの上においてください。
5. この状態で体を前に倒して10秒数えます。
6. 体を一度もとに戻します。
7. この動作を2回繰り返します。
8. 次は左足を前に出して、両手を右ひざにおきます。
9. この状態で体を前に倒して10秒数えます。
10. 体を一度もとに戻します。
11. この動作を2回繰り返します。

お膝の裏側を伸ばしていきます。
右足を一歩前に出します。
このとき、お尻を少し前に移動するとかかとがつきやすくなります。
両手は左のひざの上においてください。
この状態で体を前に倒して10秒数えます。
体を一度もとに戻します。
この動作を2回繰り返します。

次は左足を前に出して、両手を右ひざにおきます。
この状態で体を前に倒して10秒数えます。
体を一度もとに戻します。
この動作を2回繰り返します。

特に、膝を痛める人が多い為、膝の運動は特に行っておくとよいですね。歩いたりするのも健康にいいですが、体を伸ばすことも行っておくと怪我などの予防になります。　

是非やってみてくださいね

体を動かすことに慣れ、安全に運動する方法を覚えるために、足を伸ばす4つの準備体操と上半身を伸ばす2つの体操を行ないましょう。

ひとつめは「足裏伸ばし」。太ももの裏側にあるハムストリングや、ひざ裏からふくらはぎの中央ぐらいまで伸びている下腿三頭筋を刺激する運動です。椅子に浅く座り、片足を前に伸ばしましょう。胸を張り、上体を前に倒します。反対側の足も前に伸ばし、左右で繰り返してみましょう。足を前に伸ばすとき、ひざを曲げないように注意をし、伸ばしたつま先は天井に向けると足裏によく効きす。

次に「足おもて伸ばし」を行ないましょう。股関節屈筋群や、太もも前面にある大腿四頭筋に効く動きです。椅子の背を向かって右側に、目の前に座面がある形で置きます。右足を前にして、前後に足を大きく広げながら椅子に腰かけてみましょう。お尻の右側はきちんと椅子に乗っていますが、左のお尻は椅子から宙に浮いた感じがするはずです。胸を張り、右手は椅子の背に手をかけ、左手は腰に手を置き、左太ももの前面が伸びているのを感じて下さい。ある程度伸びたら、今度は椅子を逆向きにして、反対側も繰り返す。　3つめは「アキレス腱伸ばし」。タイトル通り、下腿三頭筋が伸びる運動です。椅子の背を手前、座面を背の向こう側にセットして置きましょう。足を前後に開き、上胸を張ります。手は軽く椅子の背に置きながら、後ろ足のかかとを床に押し付けていきますが、このときにガニ股にならないよう注意しましょう。ある程度伸びたら、反対側の足にスイッチしす。最後は「お尻伸ばし」です。中殿筋と周囲にある殿部の筋群に効果をもたらします。椅子にまず座り、片足を組んでみましょう。組む方のつま先は、反対側の足のひざに乗っている状態です。上半身を背中が丸まらないように胸を張り、組んだ足のつま先側に体を倒していきます。しっかりお尻が伸びたら、反対の足に組み替えて行ないましょう。

次は上半身に効く動きを2つ紹介します。まず「バンザイ」です。肩周囲と背筋群に効果があります。両脇を開き、指先を下に向けて、ひじを肩の高さまで上げて下さい。肩を中心にして、指先を上に向けてバンザイのポーズを取ります。このとき、胸をしっかりと張りましょう。2つめは「おいのり」です。腕、胸、肩周囲筋群に効き目があります。足を握りこぶしひとつ分ぐらい開いて立ち、両腕を強く押し合いながら、指を胸の前で組みましょう。キリスト教徒の方がおいのりするような形です。左右の指を組んだ手のひらで押し合ったまま、腕を伸ばして、右、左、上、下、前と動かしていきます。上に伸ばしたときは、伸びをしているような形。下に伸ばすと、前屈をするような格好になります。何回か繰り返してみましょう。運動は安全に行なってこそ効果があります。無理をすると筋や関節損傷などの危険があるので体を温めてから行なうようにしましょう。大事なのは、トレーニング中に息を止めないことです。息を吐きながら、転倒しないようにゆっくりとしたテンポで動いて下さい。痛みは体からの危険信号です。夏場は水分補給も忘れずに行ないましょう。

毎日の取り組みを自分の体と相談しながら行いましょう